【卓球】下半身(フットワーク)強化のための筋トレメニュー

どうも、卓球好きしゃちょ~です^^

前回は卓球に必要な筋肉を効率的に
鍛える筋トレメニューを紹介しましたが、

今回はこれまた卓球に欠かせない
フットワークの要となる下半身を強化する
筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。

下半身が強くなると、
上半身のバランスが崩れにくくなったり、
フットワークが速くなったり、
体全体を使って打てるようになるので、
ボールの威力がアップしたり…
と、いい事づくしです^^

【卓球】下半身(フットワーク)強化のための筋トレメニュー

 

卓球をやっていて下半身に求められる
筋力をいくつか分けて考えてみると…

  1. 素早く動けるための瞬発力
  2. ふんばって溜めを作る筋力
  3. 体全体のバランスを維持する筋力
  4. 長く動き続けられるための持久力

この4つが下半身の大事な
役割になってくると思います。

なので、
下半身の瞬発力・筋力・バランス・持久力の
4つを鍛えられるような筋トレメニューを
バランス良く実践していくことが
卓球が上達していくための近道ともいえるでしょう。

というわけで、
早速下半身の「瞬発力・筋力・バランス力・持久力」を
鍛えるための筋トレメニューをご紹介していきます。

■下半身の瞬発力を鍛える筋トレメニュー

 

1・反復横跳び

反復横跳びは100㎝間隔で3本の線をひいて

その線をサイドステップで往復するトレーニングですが、
やったことがないという方は少ないと思うので
詳しい説明は不要かもしれませんね。

1セットは20秒間とされていますが、
もう少し長く設定しても良いと思います。

制限時間内にどれだけ多く線を越えることができたかが重要となります。

2・ダッシュの繰り返し

体育館の端から端までをダッシュをして
下半身の瞬発力を鍛えましょう。

体育館にかぎらず屋外や廊下などで行っても良いですね。

ただ、行う際は周囲の安全に十分に配慮しましょう。

3・高速足踏み

その場で高速足踏みを30秒間1セットで行いましょう。

なるべく膝を高く上げて速く足踏みするとよいですね。

 

■下半身の筋力を鍛える筋トレメニュー

 

1・スクワット

手を前方に伸ばしその場で足を90度に曲げ
その後足の筋力を使って再び体を起こすトレーニングです。

1セット50回や100回というように
切りの良いところで行いましょう。

2・ジャンプスクワット

ジャンプスクワットを30セット程行いましょう。

ジャンプスクワットはその場で高くジャンプし
着地時に足を90度くらいまで曲げ
再びジャンプするを繰り返すトレーニングです。

手にダンベルを持って行うと
より負荷をかけることができるので
慣れてきたらダンベルを使っていくようにしましょう。

 

■下半身のバランス力を鍛える筋トレメニュー

 

1・バランスボール

バランスボールを使った、
エクササイズは体のバランス力を
鍛えるのに効果的です。

トップ選手もバランスボールを使った、
トレーニングを取り入れているので、
バランスボールを使って体幹を鍛えましょう。

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2・バランスディスク

下半身のバランス強化には
バランスディスクを使った
トレーニングも効果的です。

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■下半身の持久力を鍛える筋トレメニュー

 

1・マラソン

下半身の持久力を鍛えるために
マラソンを取り入れると良いでしょう。

1キロや3キロ、5キロというふうに
走り込みを行うことで
下半身の持久力を鍛えることができます。

 

まとめ

 

今回は、卓球に欠かせない下半身強化の
ための筋トレメニューをご紹介しましたが
いかがだったでしょうか?

下半身を鍛えれば鍛えるほど、
プレーの質が上がり、
また厳しいボールも取れるようになるので、
下半身を鍛えたいと思っている方は
ぜひ実践してみてください。

ということで、
この記事が何かのお役に立てれば嬉しいです^^

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